Roma, 22 Marzo 2026 – Una tazza di camomilla o un bicchiere di latte prima di dormire: per molti sono sinonimo di relax e riposo, ma secondo la scienza non bastano. Diversi studi internazionali dimostrano che la qualità del sonno non dipende da un singolo alimento o rituale, bensì da abitudini alimentari costanti e complessive.
Come spiega Erica Jansen, professoressa associata di Scienze nutrizionali dell’Università del Michigan, «è più utile concentrarsi su cambiamenti globali del regime alimentare senza cercare di focalizzarsi su un singolo alimento magico».
Il ruolo della melatonina e degli alimenti “amici del sonno”
Il ciclo sonno-veglia è regolato dalla melatonina, un ormone che il cervello rilascia quando si avvicina l’orario del riposo. Tuttavia, la melatonina si può anche assumere attraverso alcuni alimenti, capaci di stimolare naturalmente la sua produzione.
Tra questi figurano frutta e verdura – in particolare banane, ananas, arance, pomodori e amarene – ma anche frutta secca, pesce, uova e latte.
Già nel 2021 un’équipe dell’Università del Michigan, guidata dalla professoressa Jansen, aveva evidenziato come una dieta più ricca di frutta e verdura migliorasse la qualità del sonno in oltre mille giovani donne. Dopo tre mesi, le partecipanti che avevano incrementato il consumo di vegetali hanno riportato meno sintomi d’insonnia, tempi più brevi per addormentarsi e riposi più profondi e continui rispetto a chi non aveva modificato la dieta.
Un altro studio, condotto dalla Columbia University di New York e dall’Università di Chicago, ha confermato la connessione tra alimentazione e sonno. Inserire cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura – partendo da un consumo nullo – si è tradotto in un miglioramento del 16% della qualità del sonno, misurato oggettivamente attraverso la riduzione della frammentazione notturna.
Il jolly del triptofano
Ma non finisce qui. La ricerca scientifica punta i riflettori anche sul triptofano, un amminoacido essenziale che l’organismo non può produrre da solo, ma che può convertire in melatonina una volta assimilato.
Come sottolinea Marie-Pierre St-Onge, direttrice del Center of Excellence for Sleep and Circadian Research della Columbia University, i migliori alleati sono tacchino, pollo, salmone, formaggio, albumi, frutta secca, semi e latticini. Questi alimenti, inseriti regolarmente nel menù, possono favorire un sonno più naturale e rigenerante.
Infine, conta anche l’orario dei pasti. Una ricerca pubblicata su AHA Journals mostra che smettere di mangiare almeno tre ore prima di coricarsi aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani del corpo, con benefici sulla pressione sanguigna, sulla frequenza cardiaca e sulla glicemia.
«Forse più di ciò che si mangia, il momento in cui si mangia potrebbe essere altrettanto importante», ha dichiarato Phyllis Zee, professoressa di neurologia alla Northwestern University. «Mangiare poco prima di coricarsi può disturbare il sonno, aumentare il reflusso e avere effetti negativi sulla funzione cardiometabolica».